- 健康的なおやつを探している甘党
- おすすめのチョコレートを知りたい人
- チョコレートの効果を根拠付きで知りたい人
こんにちは、チョコレート好きのみなさん！
今日は、ダークチョコレートの驚くべき魅力について、お話ししたいと思います。
ダークチョコレートは、単なる大人の嗜好品ではありません。
実は、科学的に証明された7つの健康効果があるんです！
疲労軽減、ダイエット、血流改善、日焼け止め効果、腸内環境の改善、そしてアンチエイジング… 信じられないかもしれませんが、これらはすべて研究で裏付けられた事実なのです。
今日は、そんなダークチョコレートの健康効果について、科学的エビデンスを交えながら、深く掘り下げていきたいと思います。 また、記事の最後では、私のおすすめするチョコレートとカカオパウダーもご紹介します。 商品選びの参考にしていただければ嬉しいです。
それでは早速、ダークチョコレートの魅力に浸っていきましょう！
バイオハッカー「sii」この記事を執筆している今も、私の机の上にはダークチョコレートが！脳も体も喜ぶ、このスーパーフードをひとかけ食べるたびに、筆が進む！進む！いつの間にか本日5個目！（ヤバイ）
ダークチョコレートが持つ7つの健康効果
冒頭でも説明したとおり、ダークチョコレートには以下のような健康効果があります。
- 疲労を抑え、気分転換になる
- 食欲を抑えるのでダイエットに役立つ
- ポリフェノールが血流を改善して心臓を守る
- フラバノールが美肌＆日焼け対策になる
- プレバイオティクスとして腸内環境を改善する
- 体内の炎症を抑えて健康レベルを上げる
- アンチエイジング効果も期待される
これらを1つずつ、科学的エビデンスを交えて解説していきますね。
疲労を抑え、気分転換になる
チョコレートに含まれる「ココアフラバノール」という成分が、特にプレッシャーやストレスのかかる状況において心を癒やし、思考を鮮明にする力を持っています。
ある研究[*]では、計算テストや迅速な情報処理能力を試すテストに参加者が挑戦しました。（1000から7を連続で引いて答えるようなテスト）
その結果、テスト前にココアフラバノールを豊富に含むドリンクを摂取したグループは、そうでないグループに比べて、認知機能が向上し、疲労が少なかったのです。
さらに、チョコレートに含まれるテオブロミンという成分が気分にもプラスの影響をもたらすことが、二重盲検試験で示されています[*]。
この苦味のもとのテオブロミンが、癒しに関係する脳内ホルモンであるセロトニンを増加させることで、リラックス感を誘発するのです。
バイオハッカー「sii」このことからテストの直前など、プレッシャーに押しつぶされそうなときは、チョコレートを食べておくといいかもしれない。
食欲を抑えるのでダイエットに役立つ
チョコレートには食欲を抑制する効果もあるんです。特に興味深いのは、食事の前にチョコレートを少し摂取することで、後の食欲が減るという現象です。
具体的には、ランチの2時間前にミルクチョコレートまたはダークチョコレートを100g食べた人たちの食事量を調査した研究があります。
この結果、ダークチョコレートを食べたグループは、ミルクチョコレートを食べたグループと比べて、ランチで摂取するカロリーが平均17%も低かったのです。
これは、ダークチョコレートを摂取したことによって、甘いもの、脂っこいもの、またはおいしいものを食べたいという欲求の評価がすべて低下したことにに由来します。
バイオハッカー「sii」食事前に少しだけダークチョコレートを楽しむのもいいかもしれない。でも、お腹が減っているからといって食べすぎると本末転倒だ。
ポリフェノールが血流を改善して心臓を守る
カカオに入ってるポリフェノール成分が、私たちの心臓にもいい影響を与えてくれるんです。
このポリフェノールには、体にいいHDLコレステロールを増やして、悪いLDLコレステロールの酸化を減らす効果があります[*][*]。
それに加えて、血流をスムーズにする一酸化窒素の量を増やしたり、血小板が固まるのを減らしたりして、血の流れを良くしてくれるんだとか[*][*][*]。
特に、カカオフラバノールの中の「エピカテキン」という成分が血管の健康にめちゃくちゃ大事な”一酸化窒素”を増やす手助けをしてくれているそうです[*]。
さらに、血管がスムーズに働くことは、インスリンっていうホルモンが体内で糖をうまく使えるようにするのにも関わってきます。健康なインスリンの働きを保つことで、結果的に心臓病のリスクを下げることができるんです。
バイオハッカー「sii」このことから若者だけでなく、高齢者にこそダークチョコレートをおすすめしたい。
フラバノールが美肌＆日焼け対策になる
チョコレートに含まれるフラバノールが血流を良くして、肌を健康に保つのに役立つんです。
具体的には、12週間にわたり、フラバノールの多いココアパウダーを摂取した女性グループと、フラバノールの少ないココアパウダーを摂取したグループに分けて実験が行われました。
その結果、フラバノールを少なく摂取したグループでは、肌の状態に大きな変化は見られませんでしたが、フラバノールを多く摂取したグループでは、太陽にさらされた後、日焼けによる肌の赤みが平均で25％も減少したんです[*]。
さらに、フラバノールが豊富なチョコレートを食べたグループでは、肌の密度や厚みが増し、肌の水分保持能力が向上し、乾燥による肌の損失が減少したとのこと。
バイオハッカー「sii」これは女性に嬉しい効果だな。美しい肌を目指すなら、フラバノールが豊富なダークチョコレートを適量摂取するのがおすすめだぞ。（のちほどおすすめアイテムも紹介していく）
プレバイオティクスとして腸内環境を改善する
カカオに含まれるフラバノールは、腸内フローラ、つまり腸内の善玉菌との相互作用によって私たちの体にプラスの影響を与えます[*]。
具体的には、フラバノールが腸に到達すると、そこに住むビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌がエサにして増殖します。つまり、フラバノールがプレバイオティクスとして機能しているわけです。
結果、腸内環境を改善し、便秘や下痢などの腸の問題を予防する効果を得ることができます。
バイオハッカー「sii」たまに機能性表示食品として「腸内環境を改善する」ことを謳っているチョコを見かけるが、これはチョコに含まれるポリフェノールの一種「フラバノール」のおかげだということだな。
体内の炎症を抑えて、健康レベルを上げる
チョコレートが持つ、炎症を和らげる力について、面白い研究があります。
なんと、ココアパウダーを食べた肥満のマウスたちは、体内の炎症マーカーやインスリンの数値が良くなったんです。特に、炎症を示す物質「インターロイキン6」の量が30％も下がったとか[*]。
それだけじゃなく、イタリアでの研究[*]では、ダークチョコレートをよく食べる人は、血液中の炎症を示すCRPというマーカーの数値が低いことがわかりました。これは、チョコレートが体内の炎症反応を抑える効果があるってことを示しているんです。
ほかにも、チョコレートのフラバノールを腸内の善玉菌が分解することによって、抗炎症作用を持つ二次代謝産物を生み出します。これにより、体内の炎症が抑えられ、免疫系のバランスが整えられるのです[*][*]。
バイオハッカー「sii」炎症は老化や病気の大きな原因だ。これを取り除けるのはアンチエイジング面からみてかなりデカいと言えるだろう。
アンチエイジング効果も期待される
さきほどの炎症を抑える効果もアンチエイジングには必要ですが、実は他にもアンチエイジング効果があるかもしれないことがわかっています。
なんと、カカオには私たちの体内でエネルギーを生み出す小さな発電所、ミトコンドリアの新しい仲間を作る（生合成）のを手伝ってくれる作用があるのです。これはつまり、私たちの体が若々しく活力に満ちるための秘密兵器になり得るということ。
実際、興味深い実験[*][*]では、年を取ったマウスにカカオに含まれるエピカテキンという成分を与えたところ、まるで時間を巻き戻したかのように、ミトコンドリアの機能が若いマウスと同じレベルにまで改善したのです。その結果、筋肉や心臓の健康も格段に向上しました。
バイオハッカー「sii」抗炎症作用だけでなく、ミトコンドリアの数を増やす効果まであるのはスゴい。
チョコレート選びの落とし穴: 砂糖の問題
チョコレートの健康効果について語ると、つい手に取りたくなりますよね。でも、待ってください！本日紹介した効果を十分に得るには、砂糖が少ないもの、最低でもカカオ70％以上の商品を選んでください。
カカオそのものは血管の健康やインスリンの感度向上に役立ちますが、砂糖は正反対の影響を及ぼすからです。砂糖がたっぷりのチョコレートは、健康にはむしろマイナスです。
研究結果によると、高脂肪と砂糖の多い食事を食べさせられたラットは、体がインスリンにうまく反応しなくなるインスリン抵抗性を発症しました。ほかにも、血管の健康を守るために必要な一酸化窒素を作る酵素の働きも低下してしまいました。このことは、砂糖が血管に悪い影響を与えることを示しています。
これらの悪影響は、肥満かどうか、インスリンに抵抗力があるかどうかに関係なく起こるそうです。
さらに、「砂糖不使用」と謳われるチョコレートでも、体に悪影響を及ぼす可能性のある人工甘味料が使われていることもあるので注意してください（商品例1,商品例2）。
現状で安全だと確認されている甘味料は、ステビア、非遺伝子組み換えエリスリトール、キシリトールだけです。
バイオハッカー「sii」チョコのメリットが砂糖のデメリットに押しつぶされるというわけだな。チョコで健康を目指すなら苦～いチョコ限定だ。
チョコはなんだかんだいって明治チョコがおすすめ
チョコを健康目的で毎日口にするなら続けやすさは大事です。なかでも明治チョコはスーパーやコンビニで見かけない日はありません。
とはいえ私はなんでもお得に買いたい人なので1kg200個入り（カカオ86％）をいつも購入しています。
皆さんもチョコを健康目的で食べられるなら参考にしてみてください。
結構甘いので美味しくイケる（カカオ72％）
ポチップ
そこそこ苦いが許容範囲。続けるなら最もおすすめ（カカオ86％）
ポチップ
健康重視ならこれ。でも挫折しそうになるほど苦い。（カカオ95％）
ポチップ
チョコを食べないならカカオパウダーでもOK！
ビターなココアがお好きな方なら、カカオパウダー、つまりカカオ100％のものを牛乳に割って飲んでもいいでしょう。料理好きな人は隠し味やスイーツづくりに使ってもいいかもしれません。
そこで品質の良いオーガニックなカカオパウダーをコスパMAXで手に入れるには、断然アイハーブがおすすめです。いくつか人気商品をピックアップしておいたのでチェックしてみてください。
- NOW Foods, 未加工オーガニックカカオパウダー、340g（参考価格：1,360円）
- California Gold Nutrition, スーパーフード、オーガニックカカオパウダー、240g（参考価格：828円）
- BetterBody Foods, オーガニック カカオパウダー、454g（参考価格：1,360円）
なお、ご自身でじっくり選ばれたい方はこちらでカカオパウダーの全商品を調べられますのでご活用ください。
バイオハッカー「sii」勿論、砂糖は入れない前提で頼む！入れても小さじ1杯まで！
おわりに：砂糖が少ないチョコで健康レベルを爆上げしよう！
これまで解説してきたとおり、チョコレートに秘められた驚くべき健康効果の恩恵は計り知れません。
ダークチョコレートを選ぶ際は「砂糖の罠」に気をつけること。具体的には、カカオ70％以上、できれば86％以上の商品を選ぶのが賢明です。
ちなみに私のイチオシは、カカオ86％の明治チョコ。 ぜひ、試してみてくださいね。
さらにカカオのパワーを感じたい方はチョコと併せてカカオパウダーも忘れずに。牛乳やプレーンなプロテインに混ぜると最高に美味しいです。
チョコレートとカカオパワーのダブルパンチで、健康的な毎日を手に入れましょう！
ポチップ
