- 記憶力が最近落ちてきた
- 人の名前や顔をすぐに忘れる
- 脳の病気を予防したい
この記事を読むと、上記の疑問や悩みを解決できます。
私はバイオハッカーとして、自分の脳をフル活用するために、最先端の科学論文を読むことにエネルギーを注いでいます。そのなかでも特に注目しているのが「記憶力を高めるサプリ」です。
なぜなら私の、物覚えの悪さは救いようのないレベルだったからです。
例えば、日常業務で何度も同じミスを繰り返したり、重要なミーティングで提示された情報をすぐに忘れてしまったり、といった問題がちらほら。また、社交的な場面でも、名刺交換をしたばかりの相手の名前をすぐに忘れてしまうことや、前に会ったことがある人の顔と名前を結びつけることができないということが頻繁に起こりました。シンプルに悲しかったです。
しかし、本日紹介するサプリを用いることで、これらの問題は大幅に改善しました。
飲み始めてから数か月後には、一度きりしか会わない仕事仲間の名前や顔、役職や担当業務をすべて記憶することができました。これにより、コミュニケーションが円滑になり、人間関係も楽しくなってきたほど。
記憶力はないより多い方がいい。アップグレードするほど強力なものなのです。そこで今回は、あらゆる記憶に効くサプリのなかでも「これは効いた！」と確信したサプリを7つ紹介します。
この記事を読めばあなたも、一度見たものをカンタンに思い出すことができたり、ミスや忘れ物を減らしたりできます。脳の健康レベルを高めて日々の貴重な思い出や学習したことを記憶に留めましょう！
バイオハッカー「sii」1つ言えることはどれだけ記憶力が落ちても、時間をかければある程度のレベルまで戻せるということだ。物覚えの悪かった私だからこそ胸を張って言える！
サプリを飲むと記憶力が高まる2つの理由
我々の記憶力には、一時的な情報を掴んでいる短期記憶と、何年も前の出来事まで思い出すことができる長期記憶があります。たとえば、お母さんから「牛乳を買ってきて」と頼まれたとき、その要求を覚えておくのが短期記憶です。でも、その牛乳を買ったことを数日後にまで覚えているなら、それは長期記憶に移行したということです。
この短期記憶から長期記憶への移行は、我々の脳の中で「海馬」という部分で行われます。海馬というのは、脳の中の情報伝達のためのスイッチボードのようなものです。ここでは、神経細胞同士が情報をお互いに伝えて、それが強くなると長期記憶が作られます。
記憶力を強化するサプリメントは、以下の2つの主なメカニズムを通じて効果を発揮します。
- 1つめは、脳の中にある特定の物質を増やしたり、脳に酸素を運ぶ血液の流れを良くしたりするからです。この作用により、短期記憶から長期記憶への移行がよりスムーズになり、記憶力が強化されます。
- 2つめは、記憶力を高めるだけでなく、記憶力を低下させる要因も排除するからです。例えば、オメガ3脂肪酸やレスベラトロールなどの抗酸化物質は、脳内で活性酸素を除去したり、神経細胞を保護したりすることで、脳の健康をサポートします。
しかし、それらの効果を実感するには、サプリメントを一貫して摂取し続けることが必要です。一般的には、サプリメントの効果を感じ始めるまでには、数ヶ月かかることが多いです。そのため、継続的な摂取が大切であり、日々の生活習慣の一部としてサプリメントを摂ることが推奨されます。
脳の炎症を鎮めて記憶力を改善するサプリ7選【iHerb（アイハーブ）】
本日紹介するサプリは以下のとおり。
- ホスファチジルセリン
- ヤマブシタケ
- イチョウ
- オメガ3脂肪酸
- レスベラトロール
- メチルB-12
- ターメリック（別名：ウコン）
ホスファチジルセリン
| 商品名 | Jarrow Formulas, PS100、ホスファチジルセリン、100mg、ソフトジェル120粒 |
| 参考価格 | ¥6,574（1日あたり54円） |
| 内容量 | 120粒 |
| 摂取量 | 100-300mg |
| 記憶力 |
ホスファチジルセリン（PS）は、脳に存在するリン脂質の一種で、体の細胞膜を構成する要素です[*][*]。
ストレスに反応すると、人体はそれに対抗するためにアドレナリンとノルアドレナリンが放出されます。そこで、PSはこれらの神経伝達物質の調節をすることで、気分の安定につながり、ストレス、抑うつ、不安などの症状を抑えます。
研究例
- 思考力と記憶力を改善する：2010年[*]と2011年[*]の研究によると、健康な人々が1日400 mgまでのPSサプリを摂取することで、思考力と記憶力の向上が確認された。複数の研究[*][*][*][*]でも同様の結果が出ている。
- 過度のストレスを減らす：2001年の研究[*]によると若年層に1ヶ月間、300 mgのホスファチジルセリンを摂取させた。その結果、過度のストレスにさらされた場合でも、ストレスを減らし、気分を向上させる効果が見られた。
実験で使われている量は300mg（100mg、1日3回）が多いです。メーカーの指定量も最大300mgとしているところが多いのでそのくらい摂れば十分でしょう。ただし、最低でも1～2ヵ月は摂取しなければ期待通りの効果が得られないと考えられています。
ヤマブシタケ
| 商品名 | California Gold Nutrition, ヤマブシタケ、フルスペクトラム、オーガニック認定、植物性カプセル90粒 |
| 参考価格 | ¥1,707（1日あたり18円） |
| 内容量 | 90粒 |
| 摂取量 | 600mg |
| 記憶力 |
ヤマブシタケは、ライオンのたてがみのような見た目をしたキノコで、アジアの国々では古くから食用や薬用に利用されてきました。最近ではスーパーでも見かけるようになりましたよね。この白いモシャモシャは「記憶力増強剤」だったんです。
研究例
- 認知症やうつ病を改善する：2013年の研究[*][*]で行われた動物実験によると、ヤマブシタケのエキスは、神経成長因子（NGF）と脳由来神経栄養因子（BDNF）を活性化した。これらは、認知症やうつ病などの予防や改善に役立つ可能性があります。特にBDNFは超重要な成分で、神経細胞の活発化や成長、維持や再生を促す。
- 認知機能の改善：2009年の研究[*]では、軽度の認知機能低下がある高齢者が、毎日3グラムのヤマブシタケを4ヶ月に渡って投与したところ、有意な認知機能の改善が認められた。2008年の研究[*]でも15人の高齢者の無作為化グループで認知機能を効果的に改善したことを発見した。
- 脳細胞の保護と新しいニューロンの作成：複数の研究[*][*][*]によると、マブシダケが潜在的に脳細胞の保護効果、記憶の改善、新しいニューロンの作成を促進する可能性を発見した。
- 記憶力の大幅な向上[*]：2023年の研究によると、ヤマブシタケ抽出物をマウスに与えたところ、マウスの記憶力が顕著に増加していることも確認された。このことから、記憶増強を目的とした栄養補助食品（サプリ）やアルツハイマー病などの治療薬として利用できるとした。過去にも同様の結果あり[*][*][*][*]。
ヤマブシタケはめっちゃ脳が動く～！！！ってかんじではありません。でも、ほかの脳系サプリがふんだんにブレンドされたサプリ「「California Gold Nutrition, MEM Food（メムフード）、記憶力＆認知力サポート、510ｇ」」を摂るとすべての能力値がＭＡＸになります。気分的には映画の「ルーシー」です。
イチョウ
| 商品名 | Doctor’s Best, Extra Strength Ginkgo、120 mg、植物性カプセル 120粒 |
| 参考価格 | ¥1,450（1日あたり12円） |
| 内容量 | 120粒 |
| 摂取量 | 120mg |
| 記憶力 |
個人の体感
銀杏（イチョウ）は、中国原産の古代の樹木であり、そのリーフエキスは多くの医療および健康増進効果を持つことで知られています。その中でも注目されるのは、脳への血流を促進する効果と、それによって認知機能を改善する効果です[*]。
イチョウの葉から抽出された成分が脳への血流を増やすことによって、集中力や記憶などの脳機能が改善されるとされています。これは、イチョウが私たちの思考力を維持し、記憶を鮮明に保つための一助となる可能性を示しています。
研究例
- 脳機能の低下を軽減する：複数の研究[*][*][*]によって、イチョウは、加齢に伴う脳機能の低下を軽減することがわかっている。特に高齢者にとっては非常に有益であり、イチョウエキスが健康寿命の延長に貢献する可能性も示している。
- 記憶力や思考力を改善する：複数の研究[*][*]によると、健康な中年の人々がイチョウサプリを摂取することで、記憶力や思考力を改善した。しかし、すべての研究でこれらのメリットが見つかっているわけではない[*][*]
イチョウが絶対に脳機能を高めるかどうかはわかりません。しかし、体験や一般的な意見からもイチョウが脳に何らかのいい作用を起こすことは体感しています。
オメガ3脂肪酸
| 商品名 | Life Extension, Omega Foundations, スーパーオメガ-3, 240ソフトジェル |
| 参考価格 | ¥3,804（1日あたり63円） |
| 内容量 | 240粒 |
| 摂取量 | 2000mg（オメガ3として） |
| 記憶力 |
魚油サプリメントは、オメガ-3脂肪酸であるドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）が豊富に含まれています。これらの脂肪酸は、脳の健康を増進するエビデンスだらけです。脳の健康を志すなら摂らない意味がわからないと言っていいほど。
研究例
- 高齢者の記憶力とメンタルを向上させた：DHAサプリの摂取は、高齢者の脳が元気になり、心も強くなるようです。それで、記憶力が良くなったり、心の病気のリスクが減ったりすることが分かりました。でも、早く始めることが大切のようです[*]。
- 男性は思考の速さが、女性は記憶力が改善した：この研究では、健康な若者がDHA（魚に多く含まれる成分）のサプリメントを取ると、記憶力や思考速度が向上することが示されました。特に、男性は思考の速さが、女性は記憶力が改善されました[*]。
- 脳の働きが向上した[*]：研究チームは、50歳から75歳の65人（女性30人）を対象に、26週間にわたり魚油を毎日2.2g摂取させる実験を行いました。結果、魚油を摂取した人々は、脳の働きが向上しました。特に「実行機能」が有意に改善されたのです。特に前頭葉や側頭葉に良い影響を与えました。
- メタ分析でも評価は高い[*]：6件のメタ分析をしたところ、50歳以上の人たちがオメガ3脂肪酸を摂取すると、脳の働きが良くなることがわかりました。それぞれの研究は3ヶ月から40ヶ月の間行われ、400mgから1800mgのオメガ3脂肪酸が与えられました。結果から、オメガ3脂肪酸を摂取すると、脳の働きを測定するテストのスコアが少し上がることが分かりました。
なお、オメガ-3脂肪酸を食事から摂取する場合は、毎週2回ほど新鮮で油の多い魚を摂取することです[*]。それが難しい場合はおとなしくサプリから摂ってしまう方が安全かつ確実です。なお、サプリから摂る場合は、1日あたりのDHAとEPAを合計1グラム摂取することが推奨されています[*]。
バイオハッカー「sii」ほかにもオメガ3は中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす効果がある。体内の脂質が改善すると血圧低下、動脈硬化予防など、循環器疾患予防効果が得られる。まさに国民全員に推せるサプリ。
レスベラトロール
| 商品名 | NOW Foods, 天然レスベラトロール、200mg、ベジカプセル120粒 |
| 参考価格 | ¥3,517（1日あたり29円） |
| 内容量 | 120粒 |
| 摂取量 | 400mg |
| 記憶力 |
スベラトロールとは赤ブドウの果皮や赤ワインの他、ピーナッツ、ピスタチオ、ブルーベリー、クランベリーなどに含まれている抗酸化物質です。体内の敵（フリーラジカル）から身体を守る働きをしています。これが実は脳にもいいのです。
研究例
- 認知機能をサポートする[*]：2015年の研究では、レスベラトロールを、2歳のラットに4週間与えました。その結果、レスベラトロールをあげたラットは学習力や記憶力が良くなり、脳の中の血管も増え、炎症も減りました。
- 記憶力が上がる[*]：研究者たちは33匹のマウスキツネザルに対して、18か月間、食事の量を減らす方法（CR）やレスベラトロール（RSV）を与える方法を試しました。その結果、特に、RSVを使った時に、空間記憶力（何がどこにあるか覚えている能力）が良くなりました。
- 記憶力が上がる②[*]：2014年に23人の年配の人々が半年間にわたって毎日レスベラトロール（これはピーナッツや赤ブドウにある成分）を摂取したところ、記憶力が改善したことがわかりました。さらに、レスベラトロールを摂取した人々は、血糖レベルが下がり、体脂肪が減ったのです。
バイオハッカー「sii」しわ・たるみを予防して肌のハリ・潤いを維持する効果があることから特に30代以降の女性におすすめだ。
メチルB-12
| 商品名 | Jarrow Formulas, メチルB-12＆メチル葉酸、レモンフレーバー、チュアブルタブレット100粒 |
| 参考価格 | ¥2,210（1日あたり22円） |
| 内容量 | 100粒 |
| 摂取量 | 400mcg |
| 記憶力 |
研究例
ｃｃ
- ビタミンB12は正常な脳発達に重要[*]：ビタミンB12の欠乏は神経学的症状を引き起こし、高齢者では脳の萎縮と関連する可能性があるとされています。ほかにも、アルツハイマー病リスクや脳の萎縮と関連しています。ビタミンB12の不足は初期に診断し治療することが重要です。
- B12が欠乏すると記憶力が下がる[*]：ビタミンB12の血中濃度が低いと、特に記憶力が下がることがわかっています。これは、50歳から80歳までの100人の患者を対象にした2016年の研究で確認されました。そして、ビタミンB12の濃度が低いと、脳の一部（海馬というところ）の細かい構造が崩れやすくなり、これが記憶力の低下に影響を及ぼしているのです。
ただし、他の研究では、ビタミンB12の補給は、欠乏症のない人の認知機能の改善には効果がない可能性が高いことが示されています[*]。このことから、毎日のように無暗に摂るものではないということは覚えておきましょう。
バイオハッカー「sii」ビタミンB12は魚、肉、卵類、乳類などによく含まれている。これらをあまり摂れていない人はサプリをおすすめする。ちなみに私は肉も卵も食べれているので週2回だけ摂るようしている。
ターメリック（別名：ウコン）
| 商品名 | California Gold Nutrition, BioPerine（バイオペリン）配合Curcumin C3 Complex（クルクミンC3コンプレックス）、500mg、ベジカプセル120粒 |
| 参考価格 | ¥4,583（1日あたり38円） |
| 内容量 | 120粒 |
| 摂取量 | 500mg |
| 記憶力 |
インド文化において、アーユルヴェーダ医学の実践者が代々推奨してきた植物の一つがターメリックです。日本ではウコンというネーミングの方がなじみ深いのでウコンと呼びます。
ウコンは、多くの高品質な研究により、身体と脳に大きな効果をもたらすことが 示されています。その効果は、ウコンの有効成分であるクルクミンのおかげです。
研究例
- BDNFの上昇[*]：2017年に行われた研究によると、ストレスを受けたラットに、「クルクミン」を与えました。すると、脳（海馬という部分）の「BDNF」（脳を元気に保つ物質）の量が、50mg/kgと100mg/kgの用でそれぞれ78.0%および95.1%の増加が見られました。
- 脳力の強化[*]：2012年の研究では、高齢のラットに対して6週間と12週間、クルクミンを食事に混ぜて与えてみました。すると、対照群（クルクミンを与えなかったラット）と比べて、クルクミンを食べたラットは、場所を覚える力や新しい脳の細胞を作る能力が強くなっていました。
- 記憶力や注意力の向上[*]：40人の高齢者（年齢51～84歳）が1年半、クルクミン（1日90mg、2回に分けて）を飲むグループと偽薬を飲むグループで比較実験をしました。その結果、クルクミンを飲んだ人の方が、言葉や絵を覚える力や注意力が上がりました。それと同時に、クルクミンを飲んだ人の脳を撮影したところ、脳のある部分でアルツハイマー病の原因になる物質が少なくなっていました。
上記で出てきた「BDNF（脳由来神経栄養因子）」というのは、海馬（記憶などに関係する脳の部位）に高濃度で存在している脳由来の神経栄養因子です。これは記憶や学習との関わりが大きく、脳内のBDNF を増やすことで学習能力 が向上して、学業成績や仕事の能率アップにつながると言われています。
バイオハッカー「sii」クルクミンヤバいな。しかもかなり期待できるエビデンスが多いのも魅力的だ。個人的にはヤマブシダケに次いでランキング1位だ。
おわりに：脳の炎症を鎮めて記憶力を改善しよう！
いかがでしたでしょうか。私は本日紹介する向精神薬を日常的に使用することで記憶力が上がったことを実感してます。冒頭に述べたこともそうですし、最近の話だとプレゼンテーションでスライドショーなしで30分間スムーズに話すことができました。これは流石にライアントに褒められました！！
脳の健康レベルを上げて記憶力を高めることは、あなたをベストな状態に保つための近道になります。もし興味があれば、私と一緒に自己最適化の旅を始めませんか？1種類でもいいのでまずは3カ月試してみてください。きっとあなたが少しずつアップグレードされていることに気付くはずです。
