ナイアシンの7つの健康効果を論文ベースで紐解く【おすすめサプリも紹介！】

ナイアシンには、さまざまな効果があります。一般的に知られているのは、「肌ツヤが良くなる」ことや「二日酔いを予防する」ことでしょうか。

しかし、それはナイアシンの効果のごくごく一部です。

例えば、研究では、中性脂肪やコレステロールの値の変化（HDLが増え、LDLが減る）や、紫外線で傷ついた肌の修復の後押しが報告されています。皮膚がんのリスクが高い人を対象にした試験では、皮膚がんの発生が減ったという結果まで出ています。

とまあこのくらいにしておきましょう。この記事では、ナイアシンのヤバすぎる効果を研究論文ベースで7つ解説していきます。ナイアシンと上手につきあうコツも紹介します。

ナイアシンの嬉しすぎる7つの健康効果

冒頭でも触れたとおり、ナイアシンの嬉しすぎる効果は以下の7つです。

• 血中脂肪レベルを整える
• 勃起不全（ED）の研究もある
• 糖質や脂質をエネルギにー変える
• 血圧を整える可能性がある
• メンタルを支える
• 皮膚の健康を改善する
• 関節の健康を促進する

しかもこれ、全部論文ベースで信頼度の高い情報ばかり。もし1つでも気になる項目があったら、是非読み進めてみてください。

血中脂肪レベルを整える

ナイアシンを「1000mg/日」で使用した場合、以下のように血中脂肪値を改善しました[*]。

• トリグリセリド（中性脂肪）の値が15～20％低下する。
• HDLコレステロールの値が15～30％上昇する。
• LDLコレステロールの値が10％未満低下する。

この研究では、ナイアシンで余分なトリグリセリド（中性脂肪）が減り、HDLコレステロールが増えました。ただし、これは1日1000mgという、日本の上限を大きく超える量での結果です。試すなら少ない量から始め、医師に相談してください。

私自身、ナイアシンに救われました。中性脂肪の基準値は、３０～１４９mg/dlです。過去の一番ヤバかったときは190mg/dlでした。医者に脂質異常症と診断されました。でも、丸1年欠かさずナイアシン（500～1000mg/日）を飲み続けたことで、中性脂肪がみるみる減って基準値に収まりました。（筋トレはするほうですけど、生活習慣は特に変えてません）

より高用量のナイアシン（3000mg/日）は、LDLコレステロールを15～20％減少させることがわかっています。しかし、黄疸、腹部不快感、霧視、高血糖の増悪、および既存の痛風の増悪を引き起こすことがあるので、自己判断での過剰摂取はやめたほうが無難です。

勃起不全（ED）の研究もある

ナイアシンは血流にかかわるため、勃起不全（ED）の男性を対象にした研究も行われています。

Journal of Sex Medicineが発表した研究では、ED と脂質異常症の両方に悩む男性160人を対象に、1 日最大 1,500 mg のナイアシンを12週間摂取してもらいました。

その結果、中等度から重度の ED および脂質異常症に苦しむ患者の勃起機能を改善したのです！！前述した脂質異常症の解消の話とも繋がりますが、脂質異常症とEDは密接に関連しているという証拠でもありますね。

糖質や脂質をエネルギにー変える

ナイアシンは、食べ物をエネルギーに変えるときに必要なお手伝いさんにもなります。ただし、それだけでダイエットにいいというわけではありません。

あくまで「食べ過ぎた糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに分解するのを助ける」ので、結果的に食べ過ぎた分が体に蓄積されにくくなるのです。また、前述した「血行を良くする効果」も体脂肪の燃焼を促すことにつながります。

ナイアシンは糖質、タンパク質、脂質すべての代謝に関係しているの図↓

血圧を整える可能性がある

ナイアシンを摂ることで、血管を広げるのを助ける化学物質を放出させて、血流を改善。結果的に血圧の調整につながることが2021年の中国の研究で報告されています[*]。

12,000人以上の成人を対象としたある観察研究では、食事によるナイアシン摂取量が1mg増えるごとに、高血圧のリスクが2％減少することがわかりました。全体的な高血圧リスクが最も低くなるのは、1日のナイアシン摂取量が14.3～16.7mgの場合だったそうです。

このことから、ナイアシンは血圧の調整にかかわる栄養素として注目されています。

メンタルを支える

研究では、ナイアシン不足とうつや不安、統合失調症などの精神の病気との関係も指摘されています。

研究では、うつの人は脳に血が行きにくくなっていることがわかりました。そしてナイアシンは脳の血流を増加させる力があると言われています[*]。ほかにも、ナイアシンがセロトニンづくりにかかわることも、うつとの関係で注目される理由の1つです。

ちなみに、海外のナイアシン療法では「1,000～3,000mg/日」という高用量が使われることもあります。上で書いた上限を大きく超える量で、重いうつ病は医師の治療が先です。

皮膚の健康を改善する

ナイアシンは肌にも最適なサプリメントです。

2019年に行われたレビューによると、ナイアシンは皮膚細胞を紫外線によるダメージから保護し、局所的に塗布するとニキビを治し、赤みや炎症を軽減することがわかりました[*]。

さらに、ナイアシンアミドは、紫外線によって減少するATP（エネルギー）を回復させたり、DNAの修復を促進したりして、肌の損傷を防ぎます。こうした働きから、皮膚がんとの関係まで研究されています。

皮膚がんのリスクが高い300人以上を対象にした質の高い研究では、1日2回500mgのニコチン酸アミドを摂取すると、対照群と比較して非黒色腫皮膚がんの発生率が低下することがわかりました[*]。

ナイアシンアミドが化粧品として選ばれるのは「ナイアシンフラシュ作用が少ない」のと「肌の保護効果」の両面が期待できるからなんですね。

関節の健康を促進する

ナイアシンには関節の炎症を抑える働きがあるとされ、変形性関節症の人を対象にした試験も行われています。その結果が以下です。

72人の変形性関節症患者を対象に、12週間にわたって、毎日1500mgのナイアシンアミドまたはプラセボをランダムに投与した。その結果、ナイアシンアミド群では、変形性関節症の全体的な影響、関節の柔軟性、炎症の程度が改善し、標準的な抗炎症薬の使用量も減少した[*]。

ただし、試験の1500mgも上で書いた上限を超える量です。

ナイアシンフラッシュが苦手な方へ

ナイアシンを本格的に利用するときに困るのがナイアシンフラッシュ。「あれがクセになっている！」というモノ好きな方もいるかもしれません。しかし、人と会うときとかに顔を真っ赤にしているのは流石にイヤですよね。ナイアシンフラッシュを防ぐ方法を知っていれば、フラッシュを抑えながらナイアシンを続けやすくなります。その方法は以下のとおり。

• 食後に摂る（空腹時に摂らない）
• 冷たい水で飲む
• ビタミンＣ（1ｇ）と一緒に飲む
• フラッシュフリータイプを軸に慣らしていく
• 徐々に増やす
• リンゴを食べておく
• 悪化要因を避ける

上記のような対策方法を活用して、通常の「即時放出型ナイアシン（フラッシュタイプ）」を使用していくことを個人的にはおすすめしています。

なぜなら、徐放型ナイアシン（フラッシュフリー）にもナイアシンアミドにもそれぞれ弱点があるからです。

例えば、徐放型ナイアシンは長期的に続けると肝臓に害が出る弱点が。ナイアシンアミドは血管拡張作用がないため、血中脂肪や血行、冷えへの働きは期待しにくいという弱点があります。

とはいえ、ナイアシンのデビューしたてのときには便利です。
この辺についてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

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おすすめのナイアシンサプリ3選

ナイアシンはコレステロール値や肌の研究など、話題の多いビタミンです。しかし、日常の食事から十分な量を摂取するのはなかなか難しい現実もあります。そこで注目されているのが「ナイアシンサプリメント」です。

ナイアシンのサプリの品質の差はそこまでないとされています。なので選び方はわりと単純で、見るべき点は「ナイアシンの種類」のみです。

ナイアシンの種類は大きく分けて3つあります。
あなたのケースに応じて選んでみてください。

おわりに：ナイアシンを味方につけて血流と美を底上げしよう！

私にとってナイアシンは、中性脂肪の値を基準値に戻してくれたスーパービタミンです。

ただし、サプリで摂る際にはナイアシンフラッシュとうまくつきあっていかなければなりません。そのためにはナイアシンに関する知識を一定レベルまで高めて賢く利用することが賢明です。

この記事を読めば今日からあなたもナイアシンの力を最大限に活用し、理想のライフスタイルを手に入れることができると信じています。健康で美しい毎日が、あなたに訪れますように。

免責事項：この記事は情報提供を目的としたもので、医学的なアドバイスではありません。記載内容は厚生労働省の評価を受けたものではなく、紹介している製品は病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方、新しい健康法を取り入れる前には、医師などの専門家にご相談ください。