サウナで得られる5つのヤバい効果を科学的に解説してみたら凄すぎた。

サウナって流行ってるけど、どう凄いの？

「”整う”とか絶対気のせいでしょ？なんかちょっとキモい」

なんて疑問に思っているそこのアナタ、私も同じことをつい最近まで思っていました。（サウナ―の方々ごめんなさい）でも、今は手のひらを返すが如く、生粋のサウナーです。

だから胸を張って言わせてください。

サウナは確実に整います。

なぜかというと、サウナが科学的に見て物凄い健康効果を秘めているからです。

例えば、これまで毎日のストレスでぼーっとしていたあなたが、血行が良くなってネルエギッシュになったり！ダイエットが停滞していたあなたが代謝爆上げで、急に痩せやすい体になったり！

サウナに入るようにするだけで上記のようなレベルの変化が5つも体験できるのです。

さぁ、サウナの不思議な世界に飛び込む準備はOKですか？

サウナで得られる5つのヤバい効果を科学的に解説！

Strandbergらによる横断分析によると、524人の80代の人々の身体機能、活力、社会的機能、一般的な健康状態は、サウナ利用者の方が非利用者よりもかなり良好であると報告されています[*]。

それもそのはず。
サウナの健康上の効果は、文字どおり「ヤバい」からです。

• 脳疲労がとれる
• メンタルが安定する
• 深い睡眠を得られる
• 疲労回復しながら美肌になる
• 体内のデトックスになる

個人的には、これらすべてを総括して「整う」のだと思っています。

脳疲労がとれる（すっきりして元気が出る）

何かと忙しい現代人の頭脳、多くの人が「常にどうでもいいことを」考えています。

ケンブリッジ大学Barbara Sahakian教授の研究によると、人は1日に最大35,000回の決断をしているそうです。1日は86,400秒なので2～3秒になんらかの意思決定を脳の中で行っていることになります。

例えば、「顔を洗おうかな、もう少しゲームをしていようかな」とか「明日はカレーがいいな、ていうかあの子からLINE来てる？確認しよう。来てないオワタ」など….。

思考は地続きになって終わることを知りません。

驚くことに、そのどうでもいいことに脳の7～8割のエネルギーを消費しているのです。朝に憂鬱になっている人なんかは、「カロリーの高い重たい思考を高速度で繰り返している」ために、「朝の時点で脳の7割程度のエネルギーを失っている」可能性すらあります。

脳は、思考すればするほど人は脳のリソース（考えるエネルギー）を失っていくのです。

しかし、ここで華麗にサウナの登場！
サウナに入ってまもなく経つと 「思考のスイッチが電源OFF状態」になります。

なぜなら、サウナは約100度超の高温だから。この温度は、人体にとっては「死を連想させる危機的な状況」だと錯覚します。ジェットコースターに乗りながら明日の天気を考える余裕がないように、「危機的な状況になると人間は余計なことを考えるのをやめる」のです。

つまり今だけに集中できるということ。マインドフルな状態とも言い換えられます。

マインドフルな状態とは、日々の不安や他人からの評価等のつい頭に浮かんでしまうことを鎮め、「今」だけに集中できる精神状態を意識的につくることです。

その結果、脳はリフレッシュ。水風呂に入ったら血液が一時的に中心に集まることで血流が増加します。これにより脳にも血液が送られて頭が非常にすっきりするというわけです。

実際、サウナに入る前と入った後の20人の脳の活動を測定したところ、サウナの後は脳疲労が取れており決断力と集中力が上がり感覚が研ぎ澄まされていることがわかりました。

つまり、サウナは脳のスパであり、頭の冴えを取り戻す最高の場所なのです。

メンタルが安定する

サウナに入った後にイライラしてる人はほとんどいません。

なぜならサウナには「リラックスする効果」があるからです。

私もネガティブな感情が払拭されて、イライラ、モヤモヤした気持ちが晴れる感覚を味わったことが何度もあります。

その理由は、サウナに入ることによって脳からα（アルファ―）波が半強制的に分泌されるからです。

α波が出ると、人は「リラックスして何かに集中している」状態になります。冷静に考えてみると、勉強やゲームがめちゃくちゃ上手くいっているときって大抵リラックスしている（α波がでている）ときだと思いませんか？

「サウナに入る→リラックスと集中のα波がでる」という流れ。この「α波がドバドバ出る」という体験をたくさん経験している人ほど、やかましい社会のしがらみから解放されて日々の仕事やゲームに没頭することができるのです。

実際、2018年に行われたサウナに関する総合的なレビュー[*]によると、頻繁にサウナに入ることで、リラクゼーション、喜び、幸福感が高まり、精神症状の引き金にもなるネガティブな感情や日常生活の不安やストレスが軽減されることもわかりました。

ほかにも、メイヨークリニック（アメリカ大手の総合病院）の報告によると「週に4から7回サウナに入る人はうつ病などの精神疾患が77%減少した」という結果が出ています。

なので、もしあなたが今辛い状態なのであればサウナに入ることで心をリセットさせることができるかもしれません。

深い睡眠を得られる

サウナに入った日の夜は短時間でぐっすりと眠ることができます。もし、あなたが不眠症に悩んでいる人がいるのなら、ぜひサウナを試してみてください。

実際、ある研究ではサウナに入ることで睡眠の改善が得られたという人が75%もいたそう。

ではなぜ、サウナに入るとぐっすり寝られるのでしょうか。これは、サウナや水風呂などの極限状態を味わうことで、脳や肉体がものすごく疲れたと勘違いして「体を休めなければいけないというSOSシグナル」が出るからなのです。

SOSシグナルに応じることで、早く体を回復させよう！という人体の指令がでます。その結果、短い睡眠でも朝はシャキっと起きることができるうえに、日中の眠気も防ぐことが可能です。

もし、「最近、寝つきが悪い」とか「眠りが浅くて翌日も疲れが取れていない」なんて人はサウナに入れば深い睡眠をとることで元気になることができますよ。

疲労回復しながら美肌になる

サウナに通う人は、元気で肌がツヤツヤなイメージがありますでしょうか。

そのイメージは事実です。

サウナで疲労が回復する理由は、体温が上がり皮膚の毛細血管が広がって血行が良くなるから。これにより新陳代謝が高まることで疲れが取れるというメカニズムです。

では、つぎに肌がなぜキレイになるのか。

1つは、先ほど紹介した「血行が良くなる」という点により顔色が良く見えます。 もう1つの大きな要因は、肌が熱にさらされたことで「ヒートショックプロテインが出るから」です。ユニクロの新商品ではありません。新しい健康食品でもありません。

ヒートショックプロテインは、「熱による刺激が加わると活性化されるタンパク質」のことで細胞を修復する効果があります。

ちなみに、熱いお風呂でもヒートショックプロテインはでます。しかし、サウナはお風呂と違って、温度が高い（100度ほど）うえに顔もしっかり熱くなります。したがって、顔への美肌効果という面ではサウナが1歩上なのです。

体内のデトックスになる

体内から毒素をしっかり排出してくれるのもサウナの大きなメリットです。特に重金属や化学物質など、体内に蓄積しやすいものがあります。これらは日常生活でなかなか排出されません。

そして、体内で毒素がどんどんたまると、それらを体が処理しきれず、脂肪や骨、関節、軟骨に溜まってしまうのです。これは長期的には体に良くない影響を及ぼします。

例えば、頭痛、めまい、悪寒、嘔吐、視力障害、慢性的な眠気や疲労感、集中力の低下といった副作用が起きやすくなります。

しかし、昔と違って現代では、機械化によって肉体労働よりも頭脳労働がメインになり、エアコンが日常的に使わていることから、大量の汗をかけるタイミングが極端に少ないです。

これでは、「毒素を排出するスピード＜毒素が溜まるスピード」となるのも当然。

このような現代の生活環境の味方がサウナというわけです。

サウナは高温と高湿度の環境が作られ、大量の汗をカンタンに素早くかくことができます。その汗とともに、体内に蓄積された毒素をどんどん外に出すことができるのです。

実際、24件を調査した症例報告[*]では、サウナを繰り返すことで、体内のヒ素、カドミウム、鉛、水銀レベルが正常化されました。このことから、発汗は毒素の解毒を促す可能性が高いとされています[*]。

つまり、毒素が気になる方や環境ストレスが高いと感じる人にとって、サウナはとても有用な健康習慣となるのです。毒素排出だけでなく、リラックス効果もあるため、精神的な健康にも良い影響を与えますよ。

ほかにもまだまだ！サウナの知られざる効果

ここまではサウナで得られる身近な効果を中心に解説してきました。

しかし、サウナには、研究によって嬉しい効果がほかにもたくさん判明されているのです。とはいえ、すべて紹介しきるのはむずかしいので箇条書きで紹介させていただきます。

• 頭痛の症状が大幅に改善される[*]
• 血流がよくなり、心臓の健康レベルを上げる[*]
• 認知症やアルツハイマーのリスクが下がる[*]
• 関節リウマチ患者の慢性痛が軽減される[*]
• 炎症を軽減させて、コルチゾール（ストレスホルモン）レベルを下げる[*]

効果を最大限に高めるためには「セット中はお風呂に入らない」こと

前提知識として、サウナの効果を最大限に高めたいなら、セット中（サウナ、水風呂、外気浴）の途中でお風呂に入るのは厳禁だということは胸に刻んでおいてください。

あくまでも、「サウナや水風呂で体を危機的な状況に持っていきアドレナリンをたくさん分泌させたあとに、外気浴でリラックスモードに一気に移行する」という一連の流れが重要だからです。

なので、お風呂に入れるタイミングはサウナの前かサウナが終わった後だけになります。

一度セットを始めたら、「サウナと水風呂と外気浴のみを行う」気持ちで挑みましょう。

サウナの入り方は基本6ステップを覚えておけば合格

ここまではサウナのメリットについて説明してきました。ここからはいよいよ実践編です。まずはサウナに入る際の基本的な流れをサクッとおさらいしておきましょう。皆さん知っていると思うのでラフに解説しますね。

なお、サウナのセット数は以下を参考にして下さい。

1セット＝ステップ③～⑥（サウナ→水風呂→休憩→水分補給）です。

【極】効果を最大限高める【サウナ・水風呂・休憩】のやり方

ここからはサウナの効果を最大限に感じるための入り方をご紹介します。以下のステップに従えば、サウナの効果を最高レベルで体感できるでしょう。

サウナの場合

「温度が高い」サウナを選ぶ

体を危機的な状態にさせなければ、疲労回復や集中力を100％手に入れることはできません。

そのことから、サウナの温度はできるだけ高い方がいいです。

サウナの温度が高ければ高いほど体を「極限状態」に持っていくことがイージーになります。

座る場所は「最上段」かつ「ヒーターの近く」

サウナ室は、座る位置によって温度が大きく変わります。

熱というのは高いところに集まる性質があるので、上の段へ行くほど高温になります。サウナの場合、1段あたり約10度も違うこともあるそうです。

なので、最上段かつヒーターの近くが一番熱くて効果があります。前述した効果を実感したい人からしたら特等席です。

もしヒーターに近い席が空いていなかったり、さすがに熱すぎるわい！という場合には最上段に座るだけでもOKです。

サウナ室は基本5～10分が目安

サウナに入っていられる時間はサウナの温度によって大きく変わります。例をだすと、「超高温のサウナで10分」と「ぬるめのサウナで10分」だとレベルが違うことは想像できますよね？

熱いサウナであれば5分ほどでも十分です。ぬるめなら10分ほどいてもいいかもしれません。

よって、一概に「正解は〇分」とは言い切れません。
むしろ、そういった考えは「危険」とすら思っています。

それを踏まえて、一定の基準を設けるなら、「熱いサウナ（90～100度）」の目安は「5分を目安に背中の中心がじんわりと温まったように感じたら出る」といいでしょう。

とはいえ、サウナ上級者であれば10分でも大丈夫。重要なのは体感です。

他にも出る目安として、平常時の脈拍数が60程度なら120回など、サウナに入る前の心拍数が倍になったときがベストだともいわれています。とはいえ、熱いサウナで脈拍を正確に測れるかどうかは微妙ですので、あくまで予備知識として覚えておいてください。

なお、心拍数が200回を超えると心臓への負担が大きすぎるため危険です。すぐに出て休憩してください。

態勢は「あぐら」か「体育座り」

態勢は「あぐら」か「体育座り」をするといいでしょう。

座って足をブラブラさせた体勢では、上部に位置する頭の方の温度が高いのに対し、足の温度が
低くなります。つまり、体の温度にムラができてしまい、血流が良い場所と悪い場所が生まれてしまうのです。

全身の血流の巡りを良くするためには温度もなるべく同じように保つこと。そのことから、体全体の温度差を統一しやすい「あぐら」か「体育すわり」がおすすめです。

水風呂の場合

水風呂に入る前には水シャワーをしておく

水風呂が苦手という人は多いかもしれません。
しかし、本日紹介したような効果を得るためには水風呂は避けて通れません。

とはいえ、初心者がいきなり水風呂にダイブすると急激な温度変化によって、失神したり脳梗塞などを引き起こしたりする可能性があります。

そのようなトラブルを防ぐには、まずは水シャワーを浴びるか、風呂桶で水風呂の水を何度も体にかけて、体を慣らしてから水風呂に浸かることです。水風呂に浸かるときも足が温度に慣れてから徐々に体を沈めるといいでしょう。

水風呂に入るときは大きく息を吐きながら入る

水風呂に入るときは大きく息を吐きながら入ることです。

息を吐きながら水風呂に入ることで、横隔膜（肺呼吸に関わる筋肉のひとつ）が上がり心臓への負担を減らすことができます。それに、試すとわかりますが、冷たいという感覚が和らぎます。

逆に、水風呂に入るときに息を止めると危険です。その理由は、息を止めて水風呂に入ると、横隔膜が下がった状態を維持するために、心臓に大きな負担がかかってしまうからです。（心臓がバクバクする原因）

水風呂は「1分くらいを肩までしっかり浸かる」

冷たすぎてきついかもしれませんが、1分ほど肩までしっかり浸かることも大事です。できる方なら、頭まですっぽり丸ごと入れてもいいでしょう。

”広い水風呂で一人きり”なら、水平になって浮遊する体勢も心地いいです。

水風呂に肩まで浸かると、水圧作用により、全身の血液やリンパの流れがよくなります。

また、浮力作用により、関節や筋肉への負担が減り、身体の緊張が緩和される効果も期待できます。

時間的な目安は、初心者であれば1分を目標に、慣れている人であれば最大3分です。

体感的な目安は、胸や肺や息がスースーしてきて、サウナで上がった脈拍数が平常に戻ってきたと感じてきたときです。

サウナと違って、水風呂はダラダラと入らないということを覚えておきましょう。

休憩の場合

「水風呂の後に外に出たら寒くて死んでしまう！」と思ったかもしれません。

水風呂をきちんと1～3分で上がっていれば、体の中の体温はサウナによって上がっているためポカポカしてとても気持ちがいいはずです。それでも寒いなら、サウナの時間が短くて体内温度が十分に高められていなかったか、水風呂が冷たすぎが原因です。

ということで、水風呂から出たら軽く体を拭き「すぐに」休憩に向かってください。水風呂から出た後に休憩をするまでの時間は短ければ短い方がいいのです。

なぜなら、「ゾーン（リラックスしてるけど感覚が研ぎ澄まされている状態）」に入るには、サウナや水風呂で体を危機的な状況に持っていた後に、休憩で一気にリラックス状態に持っていく必要があるからです。

休憩の姿勢は、椅子に横になるのがベストですが、ないなら座るだけでもOKです。休憩時間は5分から10分程度ほどで、少し肌寒さを感じたら完了になります。このときに深い呼吸を繰り返してください。

このひとときに「整う感覚」があればバッチグーです。

さいごに水分補給をして1セット終了です。これを好きな回数繰り返します。「集中して行動したければ1～2セット」「リラックスしたければ3～4セット」です。

「整う感覚」が無くても失敗というわけではありません。重要なのは、サウナの効果を得ること。それに、サウナ通いを繰り返していくうちに。「整う感覚」も鋭敏になって実感しやすくなるので、ご安心ください。

サウナ初心者こそサウナハットが必要な理由

「効果がスゴイのはわかったけど、サウナって暑さで息苦しくなっちゃって、長時間入ってられないんだけど…」という人に朗報です。

サウナハットをかぶってサウナに入ることで、髪や頭部を高温ダメージから守ってくれるだけでなく、のぼせを防ぐこともできます。

サウナハットとは、サウナ室の中でかぶるための帽子。日常的にサウナに入る北欧やロシアなどでは一般的なアイテムの一つとなっている。

サウナの空気が熱くて息苦しく感じたり、頭が熱くなりすぎるのが苦手な人は、ぜひサウナハットを活用ください。ということで、最後に「イケてるサウナハット」を5つ紹介します。

【髪のダメージ・のぼせ対策】イケてるサウナハット5選

私が選んだサウナハットの基準は以下のとおり。

• 洗濯ができる
• Amazon評価400件以上
• Amazon評価4.0以上
• シンプルで機能的
• デザインがかっこいい

そしたら以下の5つのブランドに絞れました。

• SAUNA VIBES
• Totonoi Japan
• Forward press
• kontex
• Tokyo Sauna

ちなみに私が選んだのは「Tokyo Sauna」です。

SAUNA VIBES

素材	綿100%（今治タオル）
大きさ	・上下長さ：約25cm ・広げた横幅：約35cm ・ループ：約6cm
色展開	11色
付属品	なし

私はこちらのサウナハットを購入しました。写真どおりの見た目で可愛くて気に入りました。色も私好みの青色があったのが決め手。治タオルの素材は肌触りが良くて、キーポケットは正直使いませんけど、ぽっけ付きがなんとなくオシャレに見えます。

Totonoi Japan

素材	・外側：綿89％、ポリエステル11% ・裏地：ポリエステル80%、綿20%
大きさ	頭回り58-60cm
色展開	8色
付属品	ジッパー付きの持ち運び袋

タオル生地なのにハット型って珍しいですよね。つば付きで深くかぶれるので周りの目をシャットアウトできます。また、小顔効果もあることから女性に特におすすめです。カラーは全体的にくすみがかったものが多いので、そういったカラーが好きな人もこちらでいいでしょう。

Forward press

素材	綿100%（今治タオル）
大きさ	・広げた時の横幅：約３６cm ・頂点からフチまでの長さ（深さ）：約２６cm
色展開	2種類（ロゴの有無も併せれば4種類）
付属品	・収納袋 ・サウナマット

カラーはたった2色ですけど、サウナマットと収納袋（帽子とマット両方入れれる）までついているのが最大の魅力。これ1セットあれば立派なサウナ―になれるのは嬉しいですよね。しかも今治タオル！とはいえ、サウナガチ勢から見るとサウナマットの素材感は「ちょっと微妙」なようで、別途購入をおすすめしていました。まあ、エントリーモデルとしては十分でしょう。

kontex

素材	綿100%
大きさ	・頭囲：約58.5cm ・深さ：約21.5cm
色展開	8種
付属品	ビニールきんちゃく袋付き

購入者のレビューによると、今治タオルではないものの、作り自体はしっかりしているそうです。深さも決して深すぎず、浅すぎず、ちょうど目が見えるくらいですので、魅せるデザインとしても正解かなあと。シルエット的にはいちばんいいかもしれません。

Tokyo Sauna

素材	羊毛30％、人工毛70％
大きさ	ー
色展開	6種類
付属品	ジッパー付きの持ち運び袋

本日紹介するなかで唯一のウール（羊毛）。デザイン性だけでいえば一番オシャレにみえます。木の面では、ウール素材が最も髪のダメージを防げるようです。しかも、ウール素材は基本的に洗濯できないものが多い中で、こちらの商品は洗濯出来ちゃいます。とはいえ、タオルのような柔らかさや吸水性がないので絞れませんし、形状が決まっているので型崩れが少々心配です。

おわりに：サウナに入れば「人生が整う」。

本日のサウナに関する重要事項をカンタンにまとめると以下のとおり。

• サウナに入ると脳のエネルギー消費が増え、脳疲労が取れる
• サウナは100℃以上の高温で、危機的な状況になり、思考をストップさせる効果がある
• サウナ後に水風呂に入ると血液循環が促進され、脳がすっきりする
• サウナにはリラックス効果があり、週に4-7回入ると精神疾患が減少する
• サウナ入浴でアルファー波が出てリラックスと集中が同時に促進される
• サウナに入る前に外気浴をしてから入ると、効果を最大限に引き出せる
• サウナの温度は高いほど効果的で、座る位置や姿勢も効果に影響を与える
• サウナ室の温度差を利用して全身を温め、耐えすぎず脈拍数に注意して入る
• サウナ後は水風呂に入ることで心身のパフォーマンス向上が期待される
• 水風呂に入る際は水シャワーを浴びて体を慣らし、大きく息を吐きながら入る

この記事を機会に、サウナに入ることで「体が整う」ことを早く実感してみてください。整った体になると、仕事も遊びも「全力」で楽しむことができます。

そうすればきっと、いつかあなたの「人生も整う」でしょう。あなたのサウナー生活に幸あれ。

当記事の参考文献

書籍以外の情報ソースは、[*]マークで引用しています。主に海外の質が高い研究結果などを引用していますので気になる方はご覧ください。